皆さんは、1日でどれくらい糖質を摂っているか計算したことはありますか？
糖質制限を始めると「何を食べればいいのか」が気になりがちですが、実はそれ以上に大切なのが「糖質が多い食品を知ること」です。
私自身、糖質制限を始める前はジュースや菓子パンを何気なく食べていました。しかし、食品によっては1食で50g以上の糖質を摂ってしまうものもあります。
一般的な食事では1食あたり60〜70g程度の糖質を摂ることが多いですが、糖質制限では緩めでも30〜50g、中程度で20〜30g、厳格なら10〜20g程度が目安になります。
この記事では、糖質が多い代表的な食べ物10選と、低糖質な置き換え例を紹介します。
この記事を読んだらわかること
・糖質が多い代表的な食品
・各食品のおおよその糖質量
・低糖質な置き換え方法
・糖質制限を続けやすくするコツ
糖質が多い食べ物を知るメリット
糖質制限では、まず高糖質な食品を把握することが重要です。
糖質が多い食品を知っておくことで、
・糖質の摂り過ぎを防ぎやすくなる
・血糖値の急上昇を避けやすくなる
・効率よく糖質量を減らせる
・食事選びで迷いにくくなる
といったメリットがあります。
→糖質制限で食べても良い食材が知りたい方は、まずこちらもご覧ください。
糖質が多い代表的な食べ物10選
| 食品 | 1食あたりの糖質量目安 |
|---|---|
| 白米 | 約55g |
| ジュース・清涼飲料水 | 約50〜60g |
| 麺類（うどん・ラーメン・パスタ） | 約50〜60g |
| ケーキ・洋菓子 | 約45g |
| さつまいも・かぼちゃ | 約30〜45g |
| 菓子パン | 約27g |
| 食パン・フランスパン | 約27g |
| 果物（バナナ・ぶどうなど） | 約20g |
| 即席めん・加工シリアル | 約20〜60g |
| 砂糖 | 10g |
1. 白米
1膳150gあたり糖質約55g
日本人の主食ですが、糖質量はかなり多めです。
置き換え例
カリフラワーライス（糖質約7.5g）
白米をカリフラワーライスに置き換えるだけで、糖質を約47g減らせます。
▶ 主食の代わりになる低糖質食材
2. ジュース・清涼飲料水
500mlあたり糖質約50〜60g
ジュース1本で糖質制限中の1日分に近い糖質を摂ってしまう場合があります。
置き換え例
無糖炭酸水＋レモン（糖質ほぼ0g）
飲み物を変えるだけでも大きな糖質カットになります。
3. 麺類（うどん・ラーメン・パスタ）
1食200gあたり糖質約50〜60g
特に大盛りにすると糖質量はさらに増えます。
置き換え例
糖質オフ麺・糖質ゼロパスタ（糖質約1g）
満足感を残しながら糖質を大幅に減らせます。
4. ケーキ・洋菓子
1食100gあたり糖質約45g
砂糖と小麦粉を多く使用しているため糖質が高くなります。
置き換え例
ギリシャヨーグルト＋ラカント（糖質約4g）
デザート感覚で楽しみながら糖質を抑えられます。
5. さつまいも・かぼちゃ
1食150gあたり糖質約30〜45g
健康的なイメージがありますが、糖質は意外と多めです。
置き換え例
ズッキーニ・カリフラワー（糖質約3g）
ボリュームを維持しながら糖質を抑えられます。
6. 菓子パン
1個あたり糖質約27g
朝食やおやつとして食べやすい反面、糖質は高めです。
置き換え例
低糖質パン
最近はコンビニでも購入できます。
▶ コンビニ低糖質パンおすすめランキング
7. 食パン・フランスパン
1枚あたり糖質約27g
シンプルなパンでも糖質は意外と高くなります。
置き換え例
低糖質パン・アーモンド粉パン
満腹感も得やすく糖質制限向きです。
8. 果物（バナナ・ぶどうなど）
1食あたり糖質約20g
果物は健康的ですが、種類によっては糖質が多くなります。
置き換え例
いちご・ブルーベリーなどのベリー類
糖質を抑えながら楽しめます。
9. 即席めん・加工シリアル
1食あたり糖質約20〜60g
商品によって糖質量に大きな差があります。
置き換え例
低糖質シリアル・低糖質食品
糖質だけでなく塩分も抑えやすくなります。
10. 砂糖
10gあたり糖質10g
調味料として少量でも積み重なると糖質量が増えます。
置き換え例
エリスリトール
糖質をほぼゼロにできます。
まとめ
糖質が多い食品は、白米や麺類だけではありません。
ジュースや菓子パン、洋菓子なども1食で多くの糖質を含んでいます。
糖質制限では、高糖質な食品を減らし、低糖質な食品へ置き換えることが大切です。
まずは普段よく食べている食品を1つだけ低糖質なものに置き換えるところから始めてみましょう。
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