食後に眠くなったり、だるくなったりすることはありませんか？
「ちゃんと食べたのに集中できない…」
そんな状態の原因は、意志ではなく血糖値の急な変化かもしれません。
特に糖質を多く含む食事は、血糖値を一気に上げ、その後の急降下によって眠気やだるさを引き起こします。
この記事では、糖質と血糖値の基本をわかりやすく解説しつつ、
血糖値を安定させる具体的な食べ方まで紹介します。
この記事を読んだらわかること
・糖質と血糖値の関係（なぜ眠くなるのか）
・血糖値が急上昇しやすいNGな食べ方
・血糖値を安定させる具体的な食べ方
・コンビニでもできる血糖値対策
1.糖質と血糖値の基本
まずは基本を押さえます。
糖質と炭水化物の関係は以下の通りです。
糖質 ＝ 炭水化物 − 食物繊維
糖質は消化・吸収されて血糖値を上げる栄養素で、
食物繊維は血糖値への影響が小さいのが特徴です。
また、血糖値とは血液中のブドウ糖の濃度のことです。
ブドウ糖は脳や筋肉のエネルギー源として必要ですが、
高すぎても低すぎても体に負担がかかるため、一定に保たれるよう調整されています。
2.糖質を摂ると血糖値がどうなるか
糖質を摂ると、体内では次の流れが起こります。
・糖質が分解されてブドウ糖になる
・血液中に吸収される
・血糖値が上昇する
・インスリンが分泌される
・細胞に取り込まれる
この流れ自体は正常ですが、問題は上がり方の速さです。
なお、食品ごとに血糖値の上がりやすさを示した指標として、
GI値（グリセミック・インデックス）という数値があります。
※GI値については、
⑦「GI値とは」で詳しく解説しています。
3.血糖値スパイクとは何か
血糖値が短時間で急上昇し、その後急激に下がる状態を「血糖値スパイク」と呼びます。
この状態になると👇
・食後に眠くなる
・だるさを感じる
・すぐお腹が空く
といった変化が起こりやすくなります。
4.血糖値が上がりやすい食べ方
以下のような食べ方は、血糖値を急上昇させやすいです。
・空腹状態でいきなり炭水化物
・主食だけの食事（白米・パン・麺類）
・甘い飲み物を一緒に飲む
特に「おにぎり＋パン＋ジュース」は典型的なNGパターンです。
5.同じ糖質でも違いが出る理由
同じ糖質量でも、血糖値の上がり方は変わります。
・液体は吸収が早い
・精製された食品ほど上がりやすい
・食物繊維が多いと緩やか
・たんぱく質や脂質と一緒で緩やか
👉 つまり「糖質量だけでは判断できない」ということです。
6.血糖値を安定させる食べ方
ここが一番重要です。
血糖値は食べ方でコントロールできます。
食べる順番を意識する
サラダやタンパク質を先に食べる
糖質だけで食べない
必ずたんぱく質と一緒に
食物繊維を取り入れる
野菜・海藻をプラス
よく噛む
吸収スピードを抑える
7.コンビニでもできる血糖値対策
忙しいときでも、組み合わせで対策できます。
しっかり食べたい
・サラダチキン
・ゆでたまご
・海藻サラダ
軽め
・チーズ
・ナッツ
・無糖ヨーグルト
👉 ポイントは「糖質＋たんぱく質」
コンビニで「結局何を選べばいいの？」と迷う方は、低糖質で血糖値を上げにくい食品をまとめたこちらの記事をチェックしてみてください。
まとめ｜血糖値はコントロールできる
糖質は必要な栄養素ですが、問題は血糖値の急激な変動です。
・糖質は血糖値を上げる
・上がり方が重要
・食べ方で変えられる
まずは👇
👉「主食だけで食べない」これだけでOK
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