糖質制限や血糖値の話題になると、
「糖質＝悪いもの？」「血糖値が上がると何が問題？」といった疑問を感じる人は多いはずです。
一方で、糖質は身体にとって必要な栄養素でもあり、
単純に「減らせばいい」「避ければいい」という話ではありません。
この記事では、
糖質と血糖値の関係を基礎から整理し、
食事によって血糖値がどのように変化するのかを説明します。
この記事を読んだらわかること
- 糖質とは何か（炭水化物との違い）
- 血糖値が上がる仕組み
- なぜ血糖値が上下することが問題視されるのか
- 食事と血糖値の関係をどう理解すればよいか
- 情報に振り回されずに判断するための考え方
1.糖質とは何か（炭水化物との関係）
糖質と炭水化物の関係は、次の式で整理できます。
――――――――――――
糖質 ＝ 炭水化物 − 食物繊維
――――――――――――
このうち、
- 糖質：消化・吸収されて血糖値を上げる
- 食物繊維：消化されにくく、血糖値には直接影響しにくい
という違いがあります。
つまり、
「炭水化物＝すべて血糖値を上げる」わけではありません。
2.血糖値とは何を表しているのか
血糖値とは、
血液中に含まれるブドウ糖（グルコース）の濃度を示したものです。
ブドウ糖は、
- 脳
- 神経
- 筋肉
などにとって重要なエネルギー源です。
そのため、
血糖値は「低すぎても」「高すぎても」問題になると考えられています。
3.糖質を摂ると血糖値が上がる仕組み
食事で糖質を摂ると、体内では次の流れが起こります。
- 糖質が消化され、ブドウ糖になる
- ブドウ糖が小腸から吸収され、血液中に入る
- 血糖値が上昇する
- すい臓からインスリンというホルモンが分泌される
- インスリンの働きで、ブドウ糖が細胞に取り込まれる
この一連の流れは、健康な人では自然に調整されています。
4.血糖値が急に上がると何が起きるのか
問題とされるのは、
血糖値が短時間で大きく上昇し、その後急激に下がる状態です。
このような変動は、一般に血糖値スパイクと呼ばれています。
糖質を多く含む食事を短時間で摂ると、血液中のブドウ糖が一気に増えます。
すると体は血糖値を下げるため、すい臓からインスリンを多く分泌します。
このような急激な血糖値の上昇が繰り返されると、
- 血管の内側（血管内皮）に一時的な負担がかかりやすい
- 血管のしなやかさが保たれにくくなることがある
- こうした変化が、動脈硬化の進行と関連する可能性が指摘されている
といった点が、医療分野で説明されています。
※特定の症状や結果を断定するものではなく、長期的な影響との関連が示されている、という位置づけです。
また、血糖値が急に下がったあとには、
- 強い空腹感を感じやすくなる
- 食後に眠気やだるさを感じる人がいる
など、日常生活の中で自覚しやすい変化が出る場合もあります。
このため血糖値については、
**「上がるかどうか」よりも「どのように上がるか」**が重要と考えられています。
なお、食品ごとに血糖値の上がりやすさを示した指標として、
**GI値（グリセミック・インデックス）**があります。
※GI値については、
⑦「GI値とは」で詳しく解説しています。
血糖値の上がり方の違い（イメージ）
同じ糖質を含む食事でも、血糖値の上がり方には差があります。
一般に、短時間で大きく上下する血糖値の変動（血糖値スパイク）は、
血管への負担などとの関連が指摘されています。
5.同じ糖質でも血糖値の上がり方は違う
糖質を含む食品でも、
血糖値の上がり方は一律ではありません。
影響する主な要素は次の通りです。
- 食品の形状（液体・固体）
- 精製度（白米・玄米など）
- 食物繊維の量
- たんぱく質・脂質と一緒に摂るか
- よく噛んで食べているか
- GI値の違い
👉 「糖質量だけ」で判断できない理由はここにあります。
6.血糖値は“コントロール”する視点が大切
日本の医療・栄養指導では、
血糖値を極端に避けるのではなく、安定させることが重視されています。
そのため、
- 食事のバランス
- 食べる順番
- 量
- 生活リズム
といった総合的な視点が重要とされています。
まとめ
- 糖質は炭水化物の一部で、血糖値を上げる栄養素
- 血糖値は身体に必要なエネルギー指標でもある
- 問題視されるのは急激な上下動
- 同じ糖質でも食品や食べ方で影響は変わる
- 大切なのは「避ける」より理解して調整すること
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⑤ ヘモグロビンA1cとは？数値の見方と基準
→ 血糖値の「一時的な変動」ではなく、過去の血糖状態をどう評価するのかを理解するための指標を解説します。
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③ 糖質制限はやっていい？危険性は？
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⑦ GI値とは
→ 同じ糖質でも血糖値の上がり方が違う理由を、GI値という指標から補足しています。
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