この記事では、糖質制限をこれから始めたい初心者向けに、
失敗しにくいやり方と基本ルールを解説します。
この記事を読んだらわかること
- 糖質制限って結局、何をどれくらい減らせばいいのか
- 初心者でも無理なく始められる具体的なやり方
- ロカボの考え方と糖質量の目安
- 目的別（スーパー・スタンダード・プチ）糖質制限の違い
- 「やりすぎ」を防ぐための注意点
1. 糖質制限とは「糖質をゼロにすること」ではない
まず大前提として、
＝＝糖質制限＝糖質を完全に断つことではありません＝＝
糖質は体にとって
- 脳や筋肉のエネルギー源
でもあります。
問題なのは
👉 「摂りすぎ」
👉 「血糖値を急激に上げる摂り方」
糖質制限とは
糖質の量と質をコントロールする食事法です。
2. 糖質制限を始める前に知っておきたい基本
糖質制限で減らす主な食品は以下です。
控えたい糖質の多い食品
- 白ごはん
- パン
- 麺類（うどん・ラーメン・パスタ）
- 砂糖・お菓子・清涼飲料水
積極的に食べていい食品
- 肉・魚
- 卵
- 大豆製品（豆腐・納豆）
- 野菜（葉物・きのこ・海藻）
＝＝「主食を減らして、おかずをしっかり食べる」＝＝
これが糖質制限の基本です。
3. ロカボとは？無理なく続ける糖質制限の考え方
初心者におすすめなのが
**ロカボ（Low Carb）**の考え方です。
ロカボの基本ルール
- 1食あたり 糖質20〜40g
- 間食 10gまで
- 1日合計 70〜130g程度
＝＝「ゆるやかに糖質を抑える」のがロカボ＝＝
極端な制限をしないため
- 続けやすい
- 体調を崩しにくい
- 外食・コンビニでも対応しやすい
というメリットがあります。
4. 【目的別】3種類の糖質制限と糖質量の目安
糖質制限には段階があります。
目的に合わせて選ぶことが大切です。
① スーパー糖質制限（厳しめ）
目的
- 短期間で体重を落としたい
- 医師の指導下で行うケース
糖質量目安
- 1日 20〜50g以下
特徴
- 主食ほぼなし
- 野菜も糖質の少ないもの中心
⚠ 初心者・自己判断では非推奨
② スタンダード糖質制限（基本）
目的
- 体重管理
- 血糖値コントロール
糖質量目安
- 1日 70〜100g前後
特徴
- 主食は少量
- ロカボに近い考え方
＝＝多くの人にとって現実的で続けやすい＝＝
③ プチ糖質制限（初心者向け）
目的
- まずは習慣改善
- 糖質制限の入り口
糖質量目安
- 1日 120〜150g程度
特徴
- 夕食だけ主食を抜く
- 間食・甘い飲み物をやめる
＝＝「これだけでも効果を感じる人が多い」＝＝
5. 糖質制限の始め方｜初心者向けステップ
STEP1：甘い飲み物をやめる
- ジュース
- 砂糖入りコーヒー
👉 一番簡単で効果が出やすい
STEP2：夜の主食を減らす
- 夜ごはんの白ごはんを半分
- もしくは抜く
👉 血糖値が安定しやすい
STEP3：たんぱく質をしっかり食べる
- 肉・魚・卵を増やす
- 空腹感を防ぐ
＝＝「お腹が空く＝失敗」になりやすい＝＝
6. 糖質制限中に意識したいポイント
- 無理に我慢しない
- 体調が悪ければ中止・緩める
- 水分・塩分不足に注意
- 完璧を目指さない
＝＝続けることが一番大事＝＝
まとめ
- 糖質制限は「糖質ゼロ」ではない
- ロカボは初心者に最適な考え方
- 目的別に糖質量を選ぶ
- まずはプチ糖質制限からでOK
正しく・無理なく続ければ、糖質制限は強い味方になります。
▶ 次の記事
③ 糖質制限はやっていい？危険性は？
→ 実践を始める前に知っておきたい、糖質制限の安全性やリスク、注意点を整理します。
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① 糖質制限とは？
→ 実践編に入る前に、糖質制限の定義や考え方をもう一度整理したい人向けの記事です。
④ 糖質と血糖値の基礎
→ 糖質量の調整が体にどう影響するのかを理解するために、血糖値の基本的な仕組みを解説しています。
⑨ 不足しやすい栄養素
→ 糖質制限中に偏りやすい栄養素について、実践時に注意したいポイントを補足しています。
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