糖質制限や血糖値の話を調べていると、よく出てくるのが「GI値」という言葉です。
ただ、「GI値が低い食品を選べばいい」と言われても、何がどう違うのかが分かりにくいと感じる人も多いのではないでしょうか。
GI値は、食べ物の良し悪しを決めるための数字ではなく、
**血糖値の上がり方を理解するための“目安”**です。
この記事では、GI値の基本的な考え方と、実際の食事でどう活かせばいいのかを、
整理します。
この記事を読んだらわかること
・GI値が何を表す指標なのか
・GI値が高い・低い食品の違い
・GI値と血糖値の関係
・GI値だけに頼らない考え方
1. GI値とは何を表す数値なのか
GI値（グリセミック・インデックス）とは、食品を食べたあとに血糖値がどのくらい上がるかを数値化した指標です。
基準はブドウ糖で、GI値を「100」としています。
同じ量の糖質を摂取したとき、血糖値の上昇度合いを相対的に比較したものです。
一般的には、次のように分類されます。
GI値の分類（目安）
| GI値 | 分類 | 食品の例 |
|---|---|---|
| 70以上 | 高GI | 白米、食パン、じゃがいも |
| 56〜69 | 中GI | うどん、玄米、さつまいも |
| 55以下 | 低GI | 全粒粉パン、豆類、野菜 |
※数値は代表的な目安であり、調理法や加工状態によって変動します。
ここで大事なのは、
GI値は「糖質の量」ではなく「血糖値の上がり方」を示す指標だという点です。
2. GI値が高い・低い食品の違い
GI値が高くなりやすい食品には、共通する特徴があります。
- 精製されている（白米・白いパンなど）
- 食物繊維が少ない
- やわらかく、消化吸収が早い
一方、GI値が低くなりやすい食品は、
- 食物繊維が多い
- 未精製に近い
- たんぱく質や脂質を含む
といった傾向があります。
ただし、同じ食品でも食べ方や組み合わせでGI値の影響は変わるため、
食品名だけで単純に判断することはできません。
3. GI値と血糖値の関係
GI値が高い食品を食べると、血糖値は短時間で急激に上がりやすい傾向があります。
すると体は血糖値を下げようとして、インスリンを多く分泌します。
その結果、血糖値が急上昇 → 急降下し、
血糖値の乱高下が起こりやすくなります。
高GI食品と低GI食品の血糖値イメージ
低GI食品は、血糖値の上昇が比較的ゆるやかで、
急激な変動が起こりにくいのが特徴です。
ただし、
GI値が低くても、食べる量が多ければ血糖値は上がる
という点は忘れてはいけません。
4. GI値だけに頼らない考え方
GI値は便利な指標ですが、それだけで食事の判断をするものではありません。
実際の血糖値には、
- 食べる量
- 食事全体の組み合わせ
- 食べるスピードや時間帯
といった要素も影響します。
GI値は「守るべきルール」ではなく、
血糖値を考えるための判断材料のひとつとして使うのが現実的です。
まとめ
GI値は、食品による血糖値の上がり方を知るための指標です。
高い・低いという分類はありますが、量や食べ方を無視して判断するものではありません。
糖質制限や血糖管理では、
GI値を参考にしつつ、食事全体を見る視点を持つことが大切です。
参考資料・出典
日本糖尿病学会
https://www.jds.or.jp/
▶ 次の記事
⑧ 人工甘味料とは
→ GI値では判断できない甘味料の特徴や、血糖値への影響の考え方を整理しています。
▶ おすすめの関連記事
④ 糖質と血糖値の基礎
→ GI値を理解する前に知っておきたい、血糖値が上がる仕組みを解説しています。
⑤ ヘモグロビンA1cとは？数値の見方と基準
→ 食後血糖だけでなく、長期的な血糖状態をどう評価するかが分かります。
コメント