糖尿病の血糖値を下げる方法として、よく紹介されているのが食後の運動です。
食後に運動すると、筋肉がブドウ糖をエネルギーとして使うため、食後血糖値の上昇を抑える効果が期待できるといわれています。
私も糖尿病と診断されてから、血糖値を下げるために食後の運動を試したことがあります。
ネットで調べると、食後30分くらいから運動を始めるとよい、20分以上の有酸素運動がよい、といった情報がありました。
そこで、実際にその方法を試してみることにしました。
ところが、結果は期待していたものとは違いました。
1.血糖値を測定する方法は大きく2種類
まず、当時使っていた血糖値測定器について紹介します。
個人で血糖値を測定する方法には、大きく分けて2種類あります。
指先に針を刺して測定するタイプ 「フリースタイル フリーダム ライト」
私が使っていたのは、こちらのタイプです。
指先に専用の針を刺して少量の血液を出し、測定器にセットした試験紙で血糖値を測ります。
私が使っていたのは「フリースタイル フリーダム ライト」という測定器でした。
このタイプは、測定したいタイミングで自分で指先に針を刺して血液をセンサーにつけて計測するタイプです。
腕にセンサーを貼り付けるタイプ 「FreeStyleリブレ２」
最近では、指先に針を刺さずにグルコース値を測定できる機器もあります。
そのひとつが、アボットの「FreeStyleリブレ2」です。
これは、専用の小さなセンサーを上腕の後ろ側に装着して、皮下の間質液中のグルコース値を測定する機器です。
FreeStyleリブレ2は、センサーとスマートフォンアプリを使って測定できます。
専用アプリ「FreeStyleリブレLink」をスマートフォンにインストールすれば、対応するスマートフォンで測定値を確認できます。専用リーダーを別途用意する必要はありません。
センサーは最長14日間装着でき、FreeStyleリブレ2では1分ごとの測定値がスマートフォンに自動で送信されます。指先に針を刺して、その都度測定する必要がないのが大きな特徴です。
ただし、使用できるスマートフォンには対応機種の条件があります。
2.食後30分から30分間のランニングを始めた
当時、ネットで糖尿病の運動療法について調べていました。
そこで目にしたのが、次のような情報です。
- 食後30分くらいから運動を始める
- 20分以上の有酸素運動を行う
- ウォーキングやランニングなどを継続する
食後に運動すると、筋肉がブドウ糖を消費するため、血糖値の上昇を抑えられるという説明でした。
それなら実際に試してみようと思いました。
私が行ったのは、夕食後のランニングです。
食事をしてから30分ほど経ったタイミングで、30分間走ることにしました。
これを毎日ではありませんが、週4回ほど、約1か月続けました。
3.食後2時間の血糖値を測定した結果
当時の夕食は、次のような内容でした。
- キャベツの千切り
- ハンバーグ
- ご飯やパンなどの主食は食べない
もちろん、主食の炭水化物は控えていました。
食後30分ほど経ってから30分間ランニングを行い、食事開始から2時間後に血糖値を測定しました。
その結果は……
血糖値158mg/dL。
食後に30分間走ったのだから、もっと血糖値が下がっていると思っていました。
しかし、期待していたような結果にはなりませんでした。
ちなみに、健常者の場合、食後1〜2時間の血糖値は一般的に140mg/dLを超えないことが目安とされています。
それと比べても、私の158mg/dLという数値は高い結果でした。
もちろん、運動をしなかった場合と比較したわけではないので、ランニングに効果がなかったとは言い切れません。
実際、食後の運動で血糖値が下がる人もいると思います。
ただ、私の場合は、主食を抜いた食事をして、食後にランニングまでしても、血糖値は思ったほど下がりませんでした。
4.1か月続けてもHbA1cは6.8％のまま
食後のランニングは、約1か月続けました。
頻度は週4回ほど。毎日ではありませんが、できる範囲で取り組みました。
それでも、HbA1cは運動を始める前も1か月後も6.8％。
特に改善したという結果にはなりませんでした。
主食を抜いて食事に気をつける。食後には30分間走る。
自分なりに頑張っていたつもりですが、血糖値は思うように改善しませんでした。
もちろん、1か月だけで運動の効果を判断することはできませんし、食後の運動が無意味だという話でもありません。
ただ、少なくとも私の場合は、食事と運動だけでは期待していたほどの変化がありませんでした。
5.食事も運動もダメなら、ほかに方法はないのか？
主食を抜いて、食後のランニングも続けた。それでもHbA1cは6.8％のまま。
「これ以上、何をすればいいんだろう？」
そんな気持ちになりました。
そこで、ほかに血糖値を改善できる方法はないかと調べるようになりました。
そのときに試したもののひとつが、血糖値対策をうたうサプリメントです。
実際にサプリメントを使ってみた感想はこちらの記事にまとめています。
まとめ
主食を抜いた食事を続け、食後には30分間のランニング。週4回ほど、約1か月取り組みました。
それでも、食後2時間の血糖値は158mg/dL。HbA1cも6.8％のままでした。
もちろん、食後の運動で血糖値が下がる人もいると思います。ただ、私の場合は食事と運動だけでは、期待していたような改善はありませんでした。
では、その後どうしたのか？
食事や運動だけでは改善しなかったため、私は薬による治療についても考えることになりました。
実際にどのような治療を受け、その後HbA1cがどう変化したのか。
こちらの記事で詳しく紹介しています。
→ [HbA1cを改善するために、私が取り組んだ治療とは？]（作成中）
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