糖質制限を始めると、
「実際にみんな何を食べているの？」
「毎日どんな食事を続けているの？」
と気になる人も多いのではないでしょうか。
レシピ本や理論の解説はたくさんありますが、長く続けている人のリアルな食事例は意外と少ないものです。
そこで今回は、糖質制限を12年以上続けている私が、実際に食べている昼食を紹介します。
特別な低糖質食品ばかりではなく、スーパーやコンビニで手に入りやすい食材を中心にしています。
糖質制限中の昼食メニューに悩んでいる方の参考になれば幸いです。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 糖質量 | 約30g |
| 食事量 | 約500g |
| 費用 | 約400〜500円 |
| 調理時間 | 約5〜10分 |
この日の昼食
キャベツサラダ
- キャベツ千切り 150g
- ごまドレッシング 15g
- サラダ豆 10g
- 絹豆腐 80g
キャベツをベースに、豆腐とサラダ豆を加えたシンプルなサラダです。
食物繊維を摂りやすく、ボリュームもあるのでよく食べています。
キャベツは自分で千切りすることもありますが、時間がないときはコンビニの千切りキャベツを使うこともあります。
しらたきそうめん
- しらたき 150g
- めんつゆ 15g
- しょうが 少々
- きざみねぎ 少々
私はしらたきにめんつゆをつけて、そうめん風にして食べています。
本物のそうめんとはもちろん違いますが、めんつゆがあることでそうめんらしさが一気に出ます。
しょうがやねぎを加えると風味もよくなり、暑い時期でも食べやすいです。
しらたきは噛みごたえがあるので満腹感も得やすく、糖質を抑えながら麺類を食べたいと思うときによく食べています。
SOYJOY
- SOYJOY チョコレートアーモンド
- SOYJOY 黒ごま
SOYJOYは手軽に食べられるので常備しています。
外出時のおやつとして食べることもありますが、自宅では昼食に組み込むことも多いです。
噛みごたえがあり、食後の満足感にもつながっています。
通常は1本120円前後ですが、スーパーの特売や通販のまとめ買いを利用すると安く購入できることもあります。
ごろグラ糖質60％オフ＋ヨーグルト
- ごろグラ 糖質60％オフ チョコナッツ 20g
- 無糖ヨーグルト 30g
食後のデザートとして食べています。
ごろグラのザクザクした食感とヨーグルトの組み合わせが気に入っていて、少量でも満足感があります。
糖質を抑えながら甘いものを食べたいときにおすすめの組み合わせです。
しらたきそうめんと同じ4分割タッパーに入れているので、準備も簡単です。
この日の昼食は、しらたきそうめんやサラダでしっかり食べつつ、ごろグラヨーグルトでデザートも付いています。
糖質は約30gですが、個人的には十分な満足感があります。
→ごろグラについてはこちらの記事もどうぞ
栄養成分の目安
| 項目 | 数値 |
|---|---|
| カロリー | 約570kcal |
| たんぱく質 | 約29g |
| 脂質 | 約29g |
| 糖質 | 約30g |
| 食塩相当量 | 約2.5g |
糖質量の内訳
| 食品 | 糖質量 |
|---|---|
| キャベツ千切り150g | 約4.8g |
| ごまドレッシング15g | 約1.5g |
| サラダ豆10g | 約1.0g |
| 絹豆腐80g | 約1.4g |
| しらたき150g | 約0.3g |
| めんつゆ15g | 約2.0g |
| しょうが・ねぎ | 約0.4g |
| SOYJOY チョコレートアーモンド | 約7.6g |
| SOYJOY 黒ごま | 約6.4g |
| ごろグラ糖質60％オフ チョコナッツ20g | 約4.5g |
| 無糖ヨーグルト30g | 約1.4g |
| 合計 | 約30g |
※糖質量は商品や計量方法によって多少前後します。
なぜこのメニューを食べているのか
このメニューを続けている理由は４つあります。
- 糖質を抑えやすい
- 満腹感がある
- 調理が簡単
- 続けやすい価格
糖質制限は「何を食べるか」も大切ですが、「無理なく続けられるか」も同じくらい重要だと感じています。
どれだけ理想的な食事でも、準備が大変だったり食費が高すぎたりすると長続きしません。
その点、このメニューは手軽に準備できて、比較的安価に続けやすいのが特徴です。
まとめ
糖質制限を始めた頃は、「低糖質レシピをたくさん覚えなければいけない」と思っていました。
しかし実際には、糖質の少ない食材を組み合わせるだけでも十分です。
今では特別なことはしていません。
キャベツ、豆腐、しらたき、ヨーグルトなど、普段から手に入りやすい食材を中心に食べています。
糖質制限を続けるコツは、完璧を目指すことではなく、自分が無理なく続けられる定番メニューを作ることだと思っています。
この昼食も、12年続けた中で自然と定着した普段の食事のひとつです。
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糖質制限を12年以上続ける中で、現在もよく利用している商品や食材を別の記事で詳しく紹介しています。
糖質制限を長く続けるコツについては、以下の記事でも詳しく解説しています。
- 糖質制限を無理なく続けるコツ （作成中）
- 糖質制限で挫折しないための考え方（作成中）
- 糖質制限でリバウンドしない方法（作成中）
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