糖質制限をしていると、
「外食は避けた方がいいのかな？」
「飲食店といえばご飯やパン、麺類が多く、炭水化物ばかりで食べられるものがない」
「付き合いで外食すると困る」
と思ったことはありませんか？
私自身、糖質制限を12年以上続けていますが、外食を完全にやめているわけではありません。
実際は、ご飯・パン・麺を避けてメニューを選べば、外食でも十分糖質を抑えられます。
そこで今回は、糖質制限中でも利用しやすい外食チェーン店とおすすめメニューを5店舗紹介します。
結論｜糖質制限中におすすめの外食チェーン比較表
| 店舗 | おすすめメニュー | 価格 | 糖質 |
|---|---|---|---|
| すき家 | 牛丼ライト（並） | 580円 | 約16.8g |
| モスバーガー | モスの菜摘 | 490円 | 約10.4g |
| くら寿司 | シャリ野菜まぐろ | 120円 | 約1.6g |
| 大戸屋 | しまほっけの炭火焼き | 1,060円 | 約5.7g |
| サイゼリヤ | 辛味チキン | 300円 | 約11.9g |
1. すき家｜牛丼ライト（並）
糖質制限中の外食で定番なのが牛丼ライトです。
ご飯の代わりに豆腐を使用しているため、通常の牛丼より糖質を大幅に抑えられます。
すき家：公式サイトはこちら（https://www.sukiya.jp/）
栄養成分
- 価格：580円
- カロリー：397kcal
- 炭水化物：16.8g
- 食塩相当量：2.3g
良かった点
- ご飯の代わりに豆腐を使用している
- 牛丼チェーンなので利用しやすい
- 野菜も一緒に摂れる
- ボリュームも十分ある
気になった点
- 普通の牛丼より満腹感は少し下がる
- 豆腐が苦手な人には向かない
2. モスバーガー｜モスの菜摘
モスの菜摘は、バンズの代わりにレタスで具材を挟んだ商品です。
パンを避けたい糖質制限中でもハンバーガー気分を楽しめます。
モスバーガー：公式サイトはこちら（https://www.mos.jp/）
栄養成分
- 価格：490円
- カロリー：223kcal
- 炭水化物：10.4g
- 食塩相当量：1.3g
良かった点
- パンなしでハンバーガーを楽しめる
- ファストフードの中では糖質が低め
- 野菜もしっかり摂れる
気になった点
- レタスなので少し食べにくい
- 普通のバーガーより満足感は下がる
3. くら寿司｜シャリ野菜・シャリなしシリーズ
寿司はネタ自体の糖質は低いものの、シャリに糖質が多く含まれています。
くら寿司にはシャリ野菜やシャリなしシリーズがあり、糖質制限中でも利用しやすいのが魅力です。
くら寿司：公式サイトはこちら（https://www.kurasushi.co.jp/）
シャリ野菜まぐろ
- 価格：120円
- カロリー：31kcal
- 糖質：1.6g
シャリ野菜サーモン
- 価格：120円
- カロリー：36kcal
- 糖質：1.7g
その他のおすすめ
- まぐろ（シャリなし）
- サーモン（シャリなし）
- ゆず塩かつおたたき（シャリなし）
良かった点
- 糖質をかなり抑えられる
- 好きなネタを選べる
- 家族や友人とも利用しやすい
気になった点
- シャリが少ないので物足りなく感じることがある
- 食べ過ぎると糖質量は増える
4. 大戸屋｜しまほっけの炭火焼き
定食チェーンの中では特におすすめしたいメニューです。
魚をしっかり食べられ、糖質も低めなので糖質制限中でも選びやすいです。
大戸屋：公式サイトはこちら（https://www.ootoya.com/）
栄養成分
- 価格：1,060円
- カロリー：282kcal
- 糖質：5.7g
- 食塩相当量：3.6g
良かった点
- 糖質が低い
- 魚をしっかり食べられる
- 高たんぱくで満足感がある
気になった点
- 他のチェーン店より価格は高め
- ご飯なしだと少し物足りない場合がある
5. サイゼリヤ｜辛味チキン
サイゼリヤは単品で糖質制限専用メニューがあるわけではありませんが、組み合わせ次第で糖質を抑えた食事ができます。
特におすすめなのが「辛味チキン」と「小エビのサラダ」の組み合わせです。
サイゼリヤ：公式サイトはこちら（https://www.saizeriya.co.jp/）
辛味チキン
- 価格：300円
- エネルギー：295kcal
- 炭水化物：11.9g
- 食塩相当量：1.8g
小エビのサラダ
- 価格：350円
- エネルギー：198kcal
- 炭水化物：5.3g
- 食塩相当量：1.5g
この2つを組み合わせることで、たんぱく質と野菜をバランスよく摂りながら、比較的糖質を抑えた食事にすることができます。
良かった点
- 辛味チキンで満足感が出る
- 小エビのサラダで野菜も摂れる
- 価格が安くコスパが良い
- 全国どこでも利用しやすい
気になった点
- 糖質制限専用メニューではない
- ピザやパスタなど高糖質メニューの誘惑が強い
糖質制限中に外食するときのポイント
糖質制限中の外食では、次の3つを意識すると失敗しにくくなります。
- ご飯・パン・麺を減らす
- 肉・魚・卵を中心に選ぶ
- サラダを一緒に注文する
完璧を目指す必要はありません。
できる範囲で続けることが、糖質制限を長く続けるコツです。
まとめ
糖質制限中でも外食を我慢する必要はありません。
最近は低糖質向けのメニューや、主食を減らせるサービスを用意しているチェーン店も増えています。
外食をうまく活用すれば、無理な我慢をせずに糖質制限を続けることも十分可能です。
自分の生活スタイルに合ったお店を見つけて、無理なく続けていきましょう。
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