糖質制限中でも、おやつを完全に我慢する必要はありません。
最近はコンビニやスーパーでも低糖質のおやつが増えており、上手に選べば間食を楽しみながら糖質制限を続けられます。
とはいえ、
・どの商品が本当に低糖質なのか分からない
・糖質量を比較して選びたい
・結局どれがおすすめなのか知りたい
という人も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、糖質制限歴12年の私が、実際に食べているものや、糖質量・入手しやすさを基準に選んだおすすめの低糖質おやつを紹介します。
まずは糖質量とおすすめ度を中心に比較できるよう、一覧表にまとめました。
糖質制限中に飲める飲み物も知りたい方は、こちらの記事も参考にしてください。
結論｜糖質制限中におすすめのおやつ一覧
| 商品名 | 糖質量 | おすすめ度 | 内容量 | 価格目安 |
|---|---|---|---|---|
| カモ井 ゆでピーナッツ しょうゆ味 | 約5.0g（1袋あたり） | ★★★★★ | 90g | 230〜260円 |
| 素焼きアーモンド | 約3g（30gあたり） | ★★★★★ | 330g | 980円～ |
| 低糖質ミックスナッツ | 約2〜3g（30gあたり） | ★★★★★ | 400g | 1000円～ |
| QBBベビーチーズ | 約0.2g（1個あたり） | ★★★★☆ | 4個入り（54g） | 250〜350円 |
| ロッテ ゼロ シュガーフリーチョコレート | 約13.5g（1袋あたり） | ★★★★☆ | 28g | 180〜250円 |
| 明治 チョコレート効果カカオ95% | 約0.6g（1枚5gあたり） | ★★★★☆ | 60g | 450〜600円 |
| シャトレーゼ 糖質88％カットのとろけるショコラ | 約0.２g（1粒あたり） | ★★★★☆ | 2５個入り | 680円～ |
| BIOKURA 大豆チップス | 約5.5g（1袋あたり） | ★★★☆☆ | 35g | 300〜400円 |
| SUNAO 発酵バタークッキー | 約9.2g（1袋あたり） | ★★★☆☆ | 31g | 200〜250円 |
| 森永 おいしい低糖質プリン | 約2.8g（1個60gあたり） | ★★★☆☆ | 240g（60g×4個） | 500円～ |
※素焼きアーモンドや低糖質ミックスナッツはメーカーによって栄養成分や価格が異なります。本記事の数値は一般的な商品の目安です。
糖質量を最優先で選ぶなら、ベビーチーズやナッツ類がおすすめです。
一方で、甘いものが食べたい場合は低糖質チョコレートや低糖質プリンを選ぶと満足感を得やすいです。
ここからは、それぞれのおやつの特徴や実際に食べた感想を紹介します。
1.カモ井 ゆでピーナッツ しょうゆ味
糖質量：約5.0g（1袋あたり）
おすすめ度：★★★★★
内容量：90g
価格目安：230〜260円
メリット
・1袋90gで糖質約5.0gと低糖質
・食べごたえがあり満足感が高い
・やわらかく食べやすい
・ファミリーマートやカルディなどで購入できる
気になる点
・1袋あたり322kcal、脂質26.7gとやや高め
・糖質は少ないが、1袋を食べ切る際はカロリーの摂り過ぎに注意
・ピーナッツ特有の風味や食感が苦手な人には合わない場合がある
評価ポイント
・糖質量：★★★★★
・満足感：★★★★★
・買いやすさ：★★★★☆
・コスパ：★★★★★
総合評価：★★★★★
糖質制限中でも食べやすいピーナッツ系のおやつです。
1袋90g入りで食べごたえがありながら、糖質は約5.0gに抑えられています。重量あたりで見ると糖質量はかなり少なく、満足感と低糖質を両立しやすいのが魅力です。
やわらかい食感で食べやすく、小腹が空いたときのおやつにもぴったり。ファミリーマートやカルディなどで購入できるため、見かけたらぜひ試してみてください。
ナッツ系のおやつが好きな人や、しっかり食べたいけれど糖質は抑えたいという人におすすめです。
2. 素焼きアーモンド
糖質：約3g（30gあたり）
おすすめ度：★★★★★
内容量：330g
価格目安：約980円～
メリット
・糖質が少ない
・噛みごたえがあり満足感が高い
・コンビニやスーパーで買いやすい
気になる点
・食べ過ぎるとカロリーが高くなりやすい
・人によっては飽きやすい
評価ポイント
- 糖質量：★★★★★
- 満足感：★★★★★
- 買いやすさ：★★★★★
- コスパ：★★★★☆
総合評価：★★★★★
私も糖質制限を始めてからよく食べています。
噛みごたえがあるので少量でも満足感があり、小腹が空いたときのおやつとして重宝しています。
3. 低糖質ミックスナッツ
糖質：約2〜3g（30gあたり）
おすすめ度：★★★★★
内容量：400g
価格目安：約1000円～
メリット
・糖質が少ない
・複数のナッツを楽しめる
・腹持ちがよい
気になる点
・商品によって価格差が大きい
・食べ過ぎるとカロリーが高くなる
評価ポイント
- 糖質量：★★★★★
- 満足感：★★★★★
- 買いやすさ：★★★★★
- コスパ：★★★★☆
総合評価：★★★★★
アーモンドだけだと飽きることがありますが、ミックスナッツは食感や味に変化があるので続けやすいと感じています。
糖質制限中のおやつとして常備している商品のひとつです。
4. QBBベビーチーズ
糖質：約0.3〜1g（1個あたり）
おすすめ度：★★★★★
内容量：4個入り（60g）
価格目安：250〜350円
メリット
・糖質が非常に少ない
・たんぱく質が摂れる
・満足感が高い
気になる点
・甘いおやつではない
・チーズが苦手な人には向かない
評価ポイント
- 糖質量：★★★★★
- 満足感：★★★★★
- 買いやすさ：★★★★★
- コスパ：★★★★★
総合評価：★★★★★
私も冷蔵庫に常備していることが多いです。
糖質量をほとんど気にせず食べられるので、小腹が空いたときによく選んでいます。
5. ロッテ ゼロ シュガーフリーチョコレート
糖質：約13.5g（1袋あたり）
おすすめ度：★★★★☆
内容量：28g
価格目安：180〜250円
メリット
・砂糖不使用
・甘いものが食べたいときに便利
・スーパーやコンビニで手軽に購入しやすい
気になる点
・糖類ゼロだが、糖質は1袋（28g）あたり約13.5gと高め
・1袋を一度に食べると糖質量が気になりやすい
・普通のチョコレートより価格が高め
・人によっては甘味料の風味を感じる
評価ポイント
・糖質量：★★★☆☆
・満足感：★★★★☆
・買いやすさ：★★★★★
・コスパ：★★★☆☆
総合評価：★★★★☆
糖質制限中でもチョコレートを楽しみたい人におすすめの商品です。
砂糖を使っていないため「糖類ゼロ」と表示されていますが、糖質は1袋（28g）あたり約13.5g含まれています。そのため、糖質制限中のおやつとしてはやや多めです。
食べる場合は1袋を一度に食べるのではなく、半分程度に分けて食べると糖質量を抑えやすくなります。
普通のチョコレートに近い味わいで満足感はありますが、糖質制限中は食べる量に注意したい商品です。
6. 明治 チョコレート効果カカオ95%
糖質：約0.6g（1枚5gあたり）
おすすめ度：★★★★☆
内容量：60g
価格目安：450～600円
メリット
・1枚あたりの糖質が非常に少ない
・スーパーやコンビニで購入しやすい
・カカオポリフェノールを豊富に含む
気になる点
・かなり苦味が強い
・甘いチョコを期待すると食べにくい
・食べ過ぎるとカロリーは増える
評価ポイント
・糖質量：★★★★★
・満足感：★★★☆☆
・買いやすさ：★★★★★
・コスパ：★★★★☆
総合評価：★★★★☆
カカオ95％ということで私も最初はかなり苦く感じましたが、慣れるとカカオの風味がクセになります。
甘いお菓子というより、コーヒーと一緒に少しずつ楽しむ大人向けのチョコレートという印象です。
1枚あたりの糖質は約0.6gと少なく、糖質制限中でも取り入れやすいのが魅力です。
7. シャトレーゼ 糖質88％カットのとろけるショコラ
糖質：約0.２g（1粒あたり）
おすすめ度：★★★★☆
内容量：2５粒入り
価格目安：680円～
メリット
・1個あたりの糖質が非常に少ない
・しっかり甘さを感じられる
・糖質制限中でも罪悪感が少ない
気になる点
・店舗が近くにないと購入しにくい
・1粒が小さいため、たくさん食べてしまいがち
評価ポイント
- 糖質量：★★★★★
- 満足感：★★★★☆
- 買いやすさ：★★★☆☆
- コスパ：★★★★☆
総合評価：★★★★☆
私も何度か購入していますが、糖質を抑えているとは思えないほどしっかり甘さがあります。
1粒あたりの糖質が0.２gと少ないので、糖質制限中でも食べやすいおやつです。
8. BIOKURA / ビオクラ 大豆チップス
BIOKURA 大豆チップス
糖質：約5.5g（1袋あたり）
おすすめ度：★★★☆☆
内容量：35g
価格目安：300〜400円
メリット
・糖質を約5.5gに抑えられている
・国産大豆を使用
・ノンフライで食べられる
・たんぱく質や食物繊維を摂りやすい
気になる点
・価格がやや高め
・通販中心の商品
・アーモンドやミックスナッツよりコスパは低め
評価ポイント
・糖質量：★★★★☆
・満足感：★★★☆☆
・買いやすさ：★★☆☆☆
・コスパ：★★★☆☆
総合評価：★★★☆☆
大豆を主原料にした低糖質スナックです。
1袋あたりの糖質は約5.5gで、一般的なポテトチップスと比べると糖質を抑えやすいのが特徴です。国産大豆を使用したノンフライ製法で、たんぱく質や食物繊維も摂れます。
主に通販で購入する商品ですが、ポテトチップスの代わりになる低糖質スナックを探している人には選択肢のひとつになると思います。
9. SUNAO 発酵バタークッキー
糖質：約9.2g（1袋あたり）
おすすめ度：★★★☆☆
内容量：31g
価格目安：200〜250円
メリット
・コンビニやスーパーで手軽に買いやすい
・バターの風味がしっかりある
・低糖質お菓子の定番
気になる点
・糖質は今回紹介した商品の中ではやや高め
・量は少なめ
評価ポイント
- 糖質量：★★☆☆☆
- 満足感：★★★★☆
- 買いやすさ：★★★★★
- コスパ：★★★★☆
総合評価：★★★☆☆
低糖質クッキーの中では食べやすく、バターの風味もしっかり感じられます。
コンビニでも購入しやすいため、甘いものが欲しいときによく買っています。
10. 森永 おいしい低糖質プリン
糖質：約2.8g（1個60gあたり）
おすすめ度：★★★☆☆
内容量：240g（60g×4個）
価格目安：500円～（4個パック）
メリット
・1個あたり糖質2.8gと比較的少ない
・カスタードプリンらしい甘さと食感を楽しめる
・4個入りで食べ切りやすい
気になる点
・1個60gとやや小ぶり
・普通のプリンと比べると価格はやや高め
評価ポイント
・糖質量：★★★★☆
・満足感：★★★☆☆
・買いやすさ：★★★☆☆
・コスパ：★★★☆☆
・総合評価：★★★☆☆
低糖質でもプリンらしい甘さと満足感を楽しめる商品です。
1個あたり糖質2.8gに抑えられており、糖質制限中でも取り入れやすいデザートです。
冷蔵庫に常備しておけば、小腹が空いたときや甘いものが欲しいときのおやつとして活用できます。
糖質制限中におやつを選ぶポイント
糖質制限中のおやつ選びで大切なのは、「低糖質」と書かれているだけで判断しないことです。
実際には商品によって糖質量に大きな差があります。
おやつを選ぶときは次の3つを意識しましょう。
1. 糖質10g以下を目安にする
間食なら糖質10g以下目標にすると管理しやすくなります。
特に糖質制限を始めたばかりの人は、まず糖質量を確認する習慣をつけるのがおすすめです。
糖質量の目安や食べていい食品を詳しく知りたい方は
食べていいもの・控えたいものの基本ルールも参考にしてください。
2. 満足感の高い食品を選ぶ
ナッツやチーズのように噛みごたえがある食品は少量でも満足しやすくなります。
逆に糖質が低くても満足感が低いと、結果的に食べ過ぎる原因になります。
3. 続けやすさも重視する
どれだけ優秀な商品でも、毎回ネット注文しなければ買えないと続きません。
コンビニやスーパーで買いやすい商品を中心に選ぶと継続しやすくなります。
おやつだけでなく普段の食事も見直したい方は
コンビニで買える低糖質食品おすすめ10選【セブン・ファミマ・ローソン】もチェックしてみてください。
よくある質問
糖質制限中にチョコレートは食べても大丈夫？
糖質量を確認すれば問題ありません。
明治 チョコレート効果などの低糖質チョコレートなら比較的取り入れやすいでしょう。
糖質制限中にナッツは毎日食べてもいい？
基本的には問題ありません。
ただしカロリーは高めなので、1日20〜30g程度を目安にするのがおすすめです。
コンビニで買えるおすすめは？
特におすすめなのは以下の3つです。
・素焼きアーモンド
・QBBベビーチーズ
・SUNAOクッキー
どのコンビニでも比較的見つけやすい商品です。
まとめ
糖質制限中でも、おやつを我慢し続ける必要はありません。
実際に私も糖質制限を続けていますが、ナッツやチーズ、低糖質チョコレートなどを上手に活用することで無理なく継続できています。
今回紹介した商品の中で特におすすめなのは次の3つです。
🥇 カモ井 ゆでピーナッツ しょうゆ味
→ 1袋で満足感が高く、糖質も抑えられるコスパ重視のおやつ
🥈 低糖質ミックスナッツ
→ 飽きにくく続けやすい万能タイプのおやつ
🥉 QBBベビーチーズ
→ 糖質が非常に少なく、手軽に食べられる定番おやつ
まずは気になる商品をひとつ試して、自分に合う低糖質おやつを見つけてみてください。
糖質制限は、おやつの選び方だけでなく、日々の食事や続け方まで含めて考えることで無理なく続けやすくなります。
ここまでで「おやつの選び方」は押さえられたので、次はSTEPに沿って少しずつレベルアップしていくのがおすすめです。
STEP1：糖質制限の基礎知識
STEP2：低糖質な食材・食事の選び方
STEP3：お店・通販で買える低糖質食品
STEP4：失敗しない糖質制限の続け方
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